Como Lograr Una Lista de Super Saludable

Una dieta saludable es esencial para una buena salud física y mental, pero puede ser difícil de mantener si la alacena no tiene los alimentos correctos.

Tener opciones saludables a la mano hará que sea más probable que toda la familia coma mejor.

Aquí te presento algunos consejos para que realices tus compras de despensa con base en una lista de super saludable y de esta manera, fomentes mejores hábitos alimenticios para toda la familia.

Los mejores alimentos a incluir en tu lista de super saludable

Para que logres realmente una lista del super saludable, además de considerar las recomendaciones básicas para armar una buena lista de despensa, es importante hacer una selección de alimentos nutritivos siguiendo los siguientes consejos.

Basa tus comidas en el plato saludable

Cuando estés considerando los menús para la semana, o bien, pensando en los artículos que tienes que reemplazar en tu alacena para hacer tu lista del super, toma en cuenta el plato saludable recomendado por Harvard.

El plato saludable toma como base cuatro grupos de alimentos y te guía respecto a las cantidades recomendadas, dividiendo el plato en cuartos:

• la mitad debe estar llena mayormente de verduras y algunas frutas,
• una cuarta parte con cereales integrales (panes, cereales, arroz),
• una cuarta parte con alimentos ricos en proteínas (carne de aves, pescado, huevos y legumbres)

1) Frutas y vegetales variadas y coloridas

Hay numerosas recomendaciones de expertos médicos que uno de los principales protagonistas de nuestra dieta diaria son las verduras, particularmente.

Entre mayor la cantidad y mayor variedad de colores que podamos incluir en cada comida, mayores los beneficios.

La tabla de abajo muestra algunos de los principales beneficios y aportes nutricionales que cada color aporta.

Además, cuando comemos frutas y verduras de temporada estaremos aprovechando su óptimo contenido nutricional y su mejor sabor.

Te comparto aquí cuáles son las mejores temporadas para consumir las diferentes frutas y verduras.

Vale la pena señalar que las papas, el elote, camote, chícharos, entre otros, son altos en almidón, los que los ubica dentro de la categoría de los cereales, y no deben ocupar más del cuarto del plato.

2) Carnes magras

Cuando selecciones la carne opta por opciones magras.

Para el caso de la carne molida, por ejemplo, procura que sea por lo menos 90/10.

Para caso del pollo, la sección de menor grasa es la pechuga. Lo mejor es retirar toda la grasa y la piel antes de cocinarlo.

El pescado como el atún o el salmón, son excelentes opciones a integrar a la lista de super saludable.

Evita la carne procesada o la carne que ha sido curada y conservada, ya que generalmente contiene más grasa, sal y sodio que las carnes frescas sin procesar.

Si no puedes encontrar opciones frescas y enteras, opta entonces por congelados. 

3) Panes y Cereales Integrales

Para hacer una selección saludable de pan, tortilla, harina y cereales es mejor buscar aquellos que sean altos en fibra y con poca cantidad de azúcar.

No te vayas con la finta de que la etiqueta dice “integral” o “rico en fibra”. O bien, porque por el color se ve como “integral”.

Revisa que en los ingredientes el primero que aparezca sea harina de trigo integral, ya que en las etiquetas los ingredientes van listados del de mayor cantidad hasta el de menor cantidad.

Y de acuerdo a lo que este artículo explica aquí, el hecho de que la etiqueta frontal menciona que está hecho con 100% harina integral, solo significa que solamente se utilizó este tipo de harina para prepararlo, es decir, que no se mezcló con otro tipo de harina, como la refinada, en su preparación.

Sin embargo, al leer los ingredientes, puedes saber el % de harina con relación al resto de los ingredientes que se usó.

Procura comprar aquellos que se hayan preparado con el 75 – 100% de harina de trigo integral y que tengan por lo menos 5 gramos de fibra mínimo por cada 100 grms de pan.

4) Lácteos bajos en grasa

En el caso de los lácteos, elija opciones bajas en grasa, no más del 1%, descremadas, o sin grasa siempre que sea posible. Asegúrate que su único ingrediente sea leche de vaca y no dejes de ver los niveles de azúcar que contenga.

En el caso del queso, también escoge opciones con mayor aporte de proteína y reducidos en grasa.

Evita los untados o transformados, dándole prioridad a los quesos frescos, que hayan tenido el mínimo procesamiento.

Evita los alimentos altamente procesados

Los alimentos procesados son aquellos que han sido alterados de su estado natural de alguna manera, generalmente con el propósito de extender su vida útil o hacerlos más convenientes para comer.

Los ejemplos comunes de alimentos procesados incluyen frutas y verduras enlatadas, panes y cereales, quesos, carnes y refrigerios como papas fritas y galletas.

Podemos encontrarlos en cualquier categoría de alimentos.

Lo ideal para seleccionar los alimentos procesados menos dañinos es evitar aquellos que contengan cinco o más ingredientes, entre ellos el azúcar (en cualquier de sus presentaciones “osa’s”, fructosa, glucosa, maltosa, lactosa, sacarosa…), harinas refinadas, aditivos, sal, etc.

Limitar los azúcares añadidos

En muchas presentaciones hay una gran cantidad de azúcares añadidos, y de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, la cantidad óptima de azúcar diaria a ingerir debe estar entre 5 y 10% del total de calorías ingeridas.

Entonces, al momento de seleccionar se considera que si hay más de 15 gramos de azúcar por 100 gramos de producto es un alto contenido de azúcar.

Mientras que 5 gramos de cada 100 gramos de producto, se considera un bajo contenido de azúcar.

Evitar las grasas saturadas

Sabemos que el consumo en exceso de grasas saturadas no es precisamente bueno para la salud.

Según la American Heart Association, las grasas saturadas en exceso son responsables de aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, así como otros estudios, han descubierto que niveles altos de colesterol en la sangre esta relacionado con el padecimiento del Alzhéimer.

Para hacer una buena selección de productos con bajas grasas saturadas, busca que en los ingredientes no exceda de más de 5 gramos de este tipo de grasa en una ración de 100 gramos de producto.

Conclusión

Todo lo que te compartí aquí son consideraciones prácticas y de conocimiento común. Intenta ir haciendo cambios pequeños y graduales hasta que tú y tu familia se habitúen.

Espero que este artículo te haya servido para ver que armar una lista de super saludable no es gran ciencia y si es un factor importante si buscas mantener una dieta saludable sin lastimar tu bolsillo.